Per ottenere e sfruttare al massimo tutti gli effetti benefici di frutta, verdura e ortaggi, dovremmo ricordarci di consumarne tutti i giorni diverse porzioni (almeno 5), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel caso della verdura e degli ortaggi, e niente zucchero nel caso della frutta, se bevuta spremuta o centrifugata.

Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o due-tre frutti piccoli (albicocche, mandarini). La porzione di verdura e ortaggi, invece, pesata a crudo, è di circa 250 grammi. “Solo” 50 sono invece i grammi di quelle verdure a foglia che usiamo crude, come insalata (lattuga, rucola, indivia, valeriana ecc.).

Fonte: sapermangiare.mobi

 Non è vero che la frutta a fine pasto fa male, anzi! Mangiare frutta a conclusione del pranzo o della cena migliorerà l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C) e ci permetterà di ripulire la bocca da eventuale residui di cibo: soprattutto i frutti a consistenza granulare (come mele e pere) sono molto efficaci in questo senso, ma tutta la frutta ci aiuta, con la sua acidità, a ripulire la bocca dai grassi del pasto. Infine, la digestione non sarà rallentata, se non di pochissimo.

Solo le persone che hanno problemi di gonfiori intestinali possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.

Fonte: sapermangiare.mobi

La frutta e la verdura di colore bianco può contenere sostanze in grado di agire positivamente nei confronti della nostra salute, come l’allicina, che è stata collegata all’abbassamento del colesterolo nel sangue e della pressione sanguigna, così come ad una possibilità di riduzione del rischio di cancro allo stomaco e di patologie cardiache.

Alcuni membri del “gruppo bianco”, come le banane e le patate, possono essere considerati buone fonti di minerali come il potassio.

Tra la frutta e la verdura associata al colore bianco troviamo: Aglio, Banane, Cavolfiori, Cipolle, Finocchi, Pastinaca, Patate, Pesche bianche, Pere, Porri, Rape bianche, Scalogno.

Fonte: greenMe.it

I vegetali di colore giallo o arancio sono solitamente ricchi di carotenoidi. Il beta-carotene, contenuto ad esempio nelle carote e nella zucca, viene convertito in vitamina A da parte dell’organismo, in modo tale da mantenere in salute occhi e mucose. Secondo gli esperti, gli alimenti ricchi di carotenoidi possono ridurre il rischio di cancro e patologie cardiache, oltre che migliorare le funzioni del sistema immunitario.

Gli agrumi di colore giallo o arancio sono ricchi di vitamina C e acido folico, considerato fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del nascituro. Recenti ricerche hanno rivelato come gli ortaggi ricchi di carotenoidi possono prevenire malattie degenerative come la SLA.

Tra i vegetali di colore giallo e arancio troviamo: Albicocche, Arance, Ananas, Carote, Limoni, Mango, Mandaranci, Mandarini, Meloni, Papaia, Patate dolci, Peperoni gialli, Pesche gialle, Pesche noci, Pompelmo giallo, Zucca.

Fonte: greenMe.it

 La frutta e gli ortaggi di colore rosso devono la propria tinta alla presenza di pigmenti come il licopene e gli antociani. Il licopene, presente ad esempio in pomodori, angurie e pompelmo rosa, potrebbe essere il responsabile della riduzione del rischio di numerosi tipi di cancro, con particolare riferimento al cancro alla prostata. Gli antociani, presenti ad esempio in fragole e lamponi, agiscono come potenti antiossidanti nel proteggere le cellule da possibili danneggiamenti e tutelando la salute del cuore.

Tra la frutta e gli ortaggi di colore rosso troviamo: Amarene, Anguria, Arancia rossa, Cavolo rosso, Ciliegie, Cipolle rosse, Fragole, Lamponi, Mele rosse, Melograno, Mirtilli rossi, Peperoni rossi, Pomodoro, Pompelmo rosa, Rabarbaro, Radicchio rosso, Rape rosse, Ravanelli, Ribes rossi, Uva rossa.

Fonte: greenMe.it

Il colore della frutta e della verdura verde è dovuto principalmente alla presenza di un pigmento chiamato clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo gruppo, come spinaci, piselli, peperoni verdi, cetrioli e sedano, contengono luteina. La luteina, in sinergia con la zeaxantina, presente in particolare in mais, peperoni rossi e arance, contribuisce al mantenimento della salute degli occhi. Spinaci e broccoli sono una fonte preziosa di acido folico e di ferro.

Il “gruppo verde” comprende, ad esempio: Asparagi, Avocado, Broccoli, Carciofi, Cavolini di Bruxelles, Cavolo verde, Cavolo cinese, Cetrioli, Crescione, Kiwi, Indivia, Lattuga, Lime, Peperoni verdi, Piselli, Rucola, Sedano, Spinaci, Uva, Verza, Zucchine.

Fonte: greenMe.it

 Frutta e verdura di colore viola o blu presenta una simile tonalità per via del proprio contenuto di pigmenti naturali denominati antociani. Essi, presenti soprattutto in mirtilli ed uvetta, agiscono come potenti antiossidanti nei confronti delle cellule del nostro organismo e ci proteggono dal rischio di cancro, ictus e patologie cardiache. Il consumo di mirtilli potrebbe inoltre contribuire al miglioramento della memoria e ad un invecchiamento in salute.

Il “gruppo viola-blu” comprende, ad esempio: Carote viola, Fichi, Melanzane, Mirtilli blu, Mirtilli neri, More, Patate viola, Prugne secche, Ribes neri, Susine, Uva nera, Uva passa

Fonte: greenMe.it

– Iniziare sempre la giornata con una colazione abbondante;

– Cercare sempre di fare spuntini intermedi al mattino e al pomeriggio;

– Consumare molta frutta e verdura sia a pranzo che a cena;

– Limitare il consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte, caramelle e altri dolci confezionati e bevande gassate ricche di zucchero e spesso di caffeina;

– Limitare il consumo di alimenti da  fast-food, all’americana, ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine.